|
گودي کمر
پیش از هر چیز باید راستای ستون فقرات را بشناسید و دقت کنید هر کاری که موجب به هم خوردن این راستا شود، می‌تواند موجبات درد ستون فقرات را فراهم کند. یک تقعر تحتانی در ناحیه کمر وجود دارد که به آن لوردوز کمری می‌گویند، تحدب بالایی آن منطقه که درست در قسمت پشت است را کیفوز می‌نامند و انحنای مقعر دیگری در گردن وجود دارد که لوردوز خفیف گردنی گفته می‌شود. این حالت ستون مهره‌ها که حالت مارپیچ و فنری شکل را به آن می‌دهد موجب می‌شود تحرک صورت گیرد و اصولا توانائی ایستادن ما تا حد بسیار زیادی مدیون همین انحناهاست. هر حالتی که لوردوز کمر،کیفوز پشتی و لوردوز گردن را به هم بزند، درد تولید می‌کند و سپس اسپاسم عضله و گرفتگی آن به مرور پیش می‌آید و فشار به استخوان‌ها و در نهایت مشکلات دیسک بروز می‌کند. میزان انحنای ستون فقرات در یك ناحیه، بر سایر قسمتها نیز اثر گذاشته و می‌تواند آنها را تغییر دهد.
میزان انحنای كمر بیشتر از حد میزان طبیعی را هیپرلوردوزیس یا گودی بیش از حد كمر می‌نامند.
چرا گودي بيش از حد در كمر بوجود مي آيد ؟
ضعف عضلات شكمي در اثر علل مختلف
چاقي
پوكي استخوان
در رفتگي تدريجي مهر ه ها يا در اصطلاح علمي اسپونديلوليستزيس و.....
آيا درست نشسته‌ايد ؟!؟
اغلب ما بدون اينكه خودمان آگاه باشيم، در بسياري اوقات روز با بد نشستن و استفاده ناصحيح از ستون فقراتمان به تخريب و پيري زودرس و آن دامن ميزنيم. بسياري از دردهاي گردن، كتف، شانه، كمر و... در اثر ناآگاهي از طرز استفاده صحيح از بدن بوجود مي‌آيند.
براي درست نشستن، از يك صندلي مناسب بهره بگيريد .اين صندلي بايد توانائي تغيير ارتفاع را داشته و همچنين پشتي آن نيز بتواند قابل تنظيم باشد تا فشارهاي وارده بر ناحيه پشت را كاهش دهد. زانوهاي شما بايد هم‌سطح مفصل لگنتان باشند. سعي كنيد صاف بنشينيد و از لميدن يا خم شدن بر روي ميز كار پرهيز نمائيد. در صورت نياز براي حمايت كمرتان از يك
بالشتك كوچك و مناسب بهره بگيريد. حالا كه وضعيت سر و گردن را تنظيم كرديد، به پاهايتان توجه كنيد! كف پاها را صاف بر روي زمين بگذاريد و در صورت لزوم از يك زير پائي مناسب استفاده كنيد، و هيچگاه پاها را بصورت ضربدري قرار نداده، و يا روي نوك پنجه نگه‌نداريد. اين كار از وارد شدن فشارهاي بيش از حد بر مفاصل شما جلوگيري خواهد كرد. از جمع كردن پا زير تنه خودداري كنيد.
در صورتيكه با مونيتور كامپيوتر كار مي‌كنيد، حداقل فاصله‌ي 25-75 سانتيمتر را بين چشم و صفحه رعايت كنيد. براي اين كار رعايت فاصله‌اي معادل طول بازو كفايت مي‌كند. بالاي صفحه مونيتور در سطح چشم شما باشد، اين كار حتي مي‌تواند با استفاده از چند كتاب صورت گيرد .
چند پيشنهاد ساده براي پيشگيري و كاهش گودي بيش از حد كمر
بهترين حالت براي خوابيدن، وضعيت صورت و شكم رو به بالاست، در حاليكه بالشي زير زانوها قرار گيرد، اما در صورتي كه تمايل داريد بر روي شكم بخوابيد حتما بالشي زير شكم خود قرار دهيد .عضلات پشت و قفسه سینه در صورتی که قوی و قابل انعطاف باشند کمک به حفظ صحیح این انحنا می‌کنند.
از کفش‌های با پاشنه‌های خیلی بلند که باعث انحنای بیش از حد کمر به طرف جلو می‌شود خودداری کنید.
همواره در جهت تقویت عضلات شکم و لگن کوشش نماییم چون اینها در نگهداری وضعیت صحیح بدن موثرند.
به هنگام ایستادن بایستی سعی شود که قفسه سینه به طرف جلو و عضلات شکم جمع گردد و از قفل کردن زانوها در حالت ایستاده خودداری شود.
حركات ورزشی در درمان دردهای ناحیه كمر تاثیر مثبتی دارد. همه ما حداقل یكبار درد كمر را در زندگی تجربه كرده‌ایم كه عامل بالقوه وجود این شرایط، به طور عمده مكانهای كاری است.
در انجام حركات اصلاحي براي ناحيه كمر در افرادي كه كمر درد دارند نكات زير را بايد در نظر گرفت
قبل از شروع تمرينات ابتدا سه الي 5 دقيقه نرمش كنيد.
هرگز تمريناتي كه موجب ايجاد و افزايش درد مي‌شوند انجام ندهيد.
ده دقيقه تمرين روزانه بهتر است از نيم ساعت تمرين هفتگي.
تمرينات را از ساده به مشكل انجام دهيد.
با شكم پر و بعد از غذا تمرين نكنيد.
روي سطح سفت مثلاً روي پتو بخوابيد.
از خم كردن تنه براي بلند كردن اشياء خودداري كنيد.
در صورت داشتن اضافه وزن، وزن را كاهش دهيد.
از بلند كردن اجسام سنگين اجتناب كنيد.
از نشستن روي مبل‌هاي نرم خودداري كنيد.
اصول كلي حركات:
طراحي برنامه‌ي تمريني براي اصلاح پشت گود بايد به گونه‌اي باشد كه اهداف زير را تامين كند:
1-ايجاد جنبش‌پذيري و افزايش دامنه‌ي حركتي لازم در مهره‌هاي ستون فقرات.
2-كشش و انعطاف عضلات ناحيه‌ي خلفي ستون فقرات در ناحيه‌ي كمر.
3-تقويت عضلات بخش قدامي شكم شامل راست شكمي، مايل خارجي و مايل داخلي.
در همه‌ي موارد فوق بايد از ايجاد فشار بر روي ستون مهره‌ها خودداري شود.
هدف:ايجاد جنبش‌پذيري در مهره‌هاي كمر
روش اجرا: دستها و زانوها روي زمين، سپس مهره‌هاي كمري را به حالت شل و آزاد رها كنبد و مجدداً مهره‌هاي كمري را به سمت بالا حركت دهيد، به طوري كه در مهره‌هاي كمري فرورفتگي و برآمدگي ايجاد شود.اين حركت را چند مرتبه انجام دهيد و پس از استراحت مجدداً تكرار كنيد.
هدف: ايجاد انعطاف و كشش در بخش تحتاني عضلات راست كننده‌ي ستون فقرات
روش اجرا: روي باسن بنشينيد، پاها را كشيده و رو به جلو نگه داريد،يكي از پاها را در جلو سينه جمع كنيد و با دو دست پاشنه‌ي همين پا را محكم بگيريد سپس زانو را باز كنيد. اين حركت را روي دو پا چند بار تكرار كنيد.
هدف: تقويت عضلات شكم
روش اجرا: روي باسن بنشينيد، پاهاي خود را به سمت جلو بكشيد و همانند حركت قيچي به بالا و پايين ببريد. در اجراي اين حركت مي‌توان دستها را از شست روي زمين گذاشت و يا اينكه دستها را بالا نگه داشت.
ساير تمرينهايي كه در اين مرحله بايد انجام شود شامل خزيدن و همچنين شناي كرال پشت در استخر است.
با انجام برخی حرکات اصلاحی ورزشی گودی کمر درمان می‌شود و اگر ضعف عضلات شکم عامل اصلی گودی کمر باشد باید عضلات شکم را تقویت کرد. در افرایش گودی کمر در خانم‌ها به دلیل زایمان‌ها باید عضلات شکم را تقویت کرد.
۱- به پشت بخوابید و سرتان را از زمین بلند کنید. در این حالت، عضلات شکم منقبض می‌شود.
۲- به پشت بخوابید و عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و کمر را به زمین فشار دهید و چند لحظه این حالت را حفظ کنید. بعد از چند ثانیه استراحت دوباره این کار را تکرار کنید.
۳- باز هم به پشت بخوابید و زانوها و ران‌ها را خم کنید. در حالی که دستها را روی سینه قرار داده‌اید، حرکت بلند شدن را انجام دهید تا جایی که زاویه تحتانی کتف، از زمین بلند شود.
اما اگر کوتاهی عضلات خم کننده ران عامل تغییر شکل کمر باشند، باید حرکات اصلاحی ورزش از نوع کششی انجام بدهید
۱- به پشت روی تخت بخوابید، طوری که زانوها از تخت آویزان باشد. یک پا را در تماس با تخت نگاه دارید. این حرکت باعث می‌شود عضلات خم کننده ران در پای مخالف کشیده شود. این حرکت باید به صورت متناوب انجام شود تا عضلات خم کننده هر دو ران کشیده شوند.
۲- رو به شکم بخوابید. زانوی یک پا را خم کنید و سپس بالا بیاورید. در این حرکت عضلات جلوی ران کشیده می‌شود. در صورتی که عضله راست رانی که قسمتی از چهار سر
است کوتاه شده باشد، زانو باید حتما خم باشد تا عضله مزبور کشیده شود.
اما اگر کمر گود
|
.gif){kind=small}
تبادل لینک هوشمند